Puls-Tacho – Lauf-ABC – Handhanteln – Latex-Bänder – Black-Roll: 5 unentbehrliche Helfer für besseres Laufen

21.12.2016 | Von val
Puls-Tacho – Lauf-ABC – Handhanteln – Latex-Bänder – Black-Roll: 5 unentbehrliche Helfer für besseres Laufen
Tipps vom Profi
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Beim Training von Läufern gibt es für die verschiedensten Schwachstellen vielfältige Wege und Hilfen für ihre Beseitigung und damit für besseresLaufen. Vor allem die Füße, Knie und Unterschenkel sind hohen Belastungskräften ausgesetzt und wenn das Herz nicht als Hochleistungspumpe funktioniert oder die Muskeln nach hohen Belastungen nicht schnell genug regenerieren wird ein möglicher Weg schneller voran blockiert. Starke Fußgewölbe und die Kraft aus dem Fußgelenk bestimmen maßgeblich Geschwindigkeiten und Schrittlängen. Und trotzdem nehmen sich viele nicht die Zeit für ihre 10 Minuten „Fußschule oder zur Stärkung des Zentrums“ pro Tag. Erwarten sie aber keine Wunder, Versäumtes braucht länger zur Aufarbeitung, wieder gesunde, leistungsfähige Füße Wochen, vielleicht Monate.   

 

Von Lothar Pöhlitz

Schrittlängen und Schrittfrequenzen hängen aber nicht nur von einer optimalen Fußarbeit ab, sondern auch vom Ausbildungsgrad der um den Mittelpunkt des Hebelsystems liegenden Hüft- und Beckenmuskulatur, dem „Zentrum“. Strecken und Beugen aller an der Vorwärtsbewegung beteiligten Muskeln soll möglichst effizient und unbewusst immer schneller ablaufen. Dies setzt eine möglichst frühzeitige, dem Wachstum angepasste Konditionierung des Gesamtsystems RumpfArme, Becken/Hüfte und Beine/Füße auf immer höherem Niveau, mit dem ständigen Bestreben eine möglichst kräftige, aber schlanke Läufer-Ganzkörpermuskulatur aufzubauen, voraus. Dafür erfindet die Sportartikelindustrie ständig neu sinnvolle, aber auch weniger hilfreiche Helfer die die Ausbildungsprozesse unterstützen.

Nun funktioniert endlich die Pulsuhr am Handgelenk

Endlich gibt es den schon lange erhofften Fortschritt durch den „Puls – Geschwindig-keitstacho“, die mögliche Pulsmessung am Handgelenk. Damit hat der Bauchgurt, der lange gute Dienste, vor allem für Leistungsläufer leistete, ausgedient. Auch wenn  die „kleinen dünnen“ Probleme hatten, die oft mehr mit dem hochziehen des Gurtes während des Laufens beschäftigt waren als das vorgegebene Lauftempo einhalten zu können. Nun sind die Pulsvorgaben des Trainers besser zu kontrollieren oder auch die Höhe der Herzfrequenz bei grenzwertigen Geschwindigkeiten direkt auf der Uhr abzulesen.

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Pulsuhr am Handgelenk von Polar

Lauf – ABC – Fußkreisel – Wackelbretter – Weichbodenmatten

Innerhalb der athletischen „UMO“ – Ausbildung müssen Dehnung und Kräftigung der Rumpf-/Becken-/Hüft- und Fußmuskulatur, einschließlich der Vergrößerung der Gelenkbeweglichkeit, „ganzjährig“ in Phasen mehrmals wöchentlich zur Verbesserung des Wirkungsgrades beim Laufen ins Training integriert werden. Ganzjährig bedeutet natürlich arbeiten in Schwerpunkten, z.B. dass innerhalb 6 wöchiger Mesozyklen in 2 x 2 Wochen und im Jahr in mindestens 5 von 8 MEZ schwerpunktmäßig geübt wird.

Das Lauf-ABC, der Fußkreisel, Wackelbretter oder Weichbodenmatten zielen nicht nur auf die Verbesserung der Balance und Koordination, sondern in Abhängigkeit von der Qualität der Übungsausführung auch auf die Stärkung der Füße und Fußgelenke, auf die Vergrößerung der Gelenkamplituden und Kniehubkraft. Füße sind Stoßdämpfer für den ganzen Körper, Stabilisatoren des Gleichgewichts auf unterschiedlichen Bodenuntergründen. In Abhängigkeit von der Geschwindigkeit leisten sie beim Fußaufsatz, in der mittleren Stützphase und beim Abdruck vor allem in der Zusammenarbeit mit den Muskeln der Unterschenkel besonders in Wettkämpfen Außergewöhnliches.

Latex-Bänder – Fußgelenk- und explosive Sprünge

 Füße sind also Stoßdämpfer für den ganzen Körper und Stabilisatoren des Gleichgewichts auf unterschiedlichen Bodenuntergründen. In Abhängigkeit von der Geschwindigkeit leisten sie beim Fußaufsatz, in der mittleren Stützphase und beim Abdruck vor allem in der Zusammenarbeit mit den Muskeln der Unterschenkel besonders in Wettkämpfen Außergewöhnliches. Bewährt haben sich ganzjährig kräftigende Übungen „auf das Fußgelenk“ (Fußgelenkarbeit –, Fußgelenksprünge auf Weichbodenmatten oder im Sand, systematisch aufgebautes Barfußlaufen auf dem Rasen), Fußgymnastik und Kräftigungsübungen auch für die kniestabilisierende Muskulatur und die Kniehebemuskulatur.

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Fußkräftigung mit dem Latex oder Therapieband. Foto: Rigal

 Handhanteln – Medizinbälle – Sandsäcke für das Zentrum und den Oberkörper

Im Rahmen der Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit ist ein Teil der Belastung schon früh auch auf die Vervollkommnung der speziellen sportlichen Leistungsfähigkeit auszurichten. Ein Einsatz von Handhanteln, Sandsäcken  oder Medizinbällen bereits im frühen Nachwuchstraining ist als eine sanfte Methode zur Ganzkörperkräftigung anzusehen.

Die Entwicklung der konditionellen Fähigkeiten und Fertigkeiten wird schon im frühen Alter von der Komplexität der Einwirkungen, von der Akzentuierung der Trainingsbelastung, von den Belastungskomponenten und der Präzision der Aufgabenstellungen (Handlungsgenauigkeit, Leistungsbereitschaft, Motivation, Bewusstheit beim Üben, Lob und Tadel etc.) wesentlich beeinflusst. In einem ausgewählten Mesozyklus oder in Teil-TE von nur 15 Minuten Dauer, in dem das Training mit Handhanteln, Medizinbällen oder Sandsäcken Bestandteil der Athletikausbildung ist, soll im ersten Drittel mit der Gewöhnung die Technikvermittlung der einzelnen Übungen mit einer ansteigenden, auch unterschiedlichen Wiederholungszahl (vom Schwierigkeitsgrad für den Einzelnen bestimmt) verbunden werden. Im zweiten Drittel werden möglichst viele Übungen in einer bestimmten Übungszeit mit weiter zunehmenden Wiederholungen verbunden, während im letzten Drittel die Gewichte individuell optimiert, auf die wichtigsten Übungen reduziert, 2-3 x wiederholt werden. Ziel soll also sein, dass in den geplanten Übungszeitraum (Wochen) die Belastung systematisch variabel angehoben zu einer neuen höheren Belastbarkeit, bzw. Leistungsfähigkeit im Sinne von Voraussetzungen für die folgenden Wochen führt.

„Black“- Rolls sichern eine bessere Balance und schnellere Regeneration

Mit der Blackroll oder Blackroll-orange und dem „schwarzen Ball“ können Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe/Fascien gelöst, die Durchblutung gefördert und die Regeneration unterstützt werden. Viele Läufer benutzen schon die „schwarze oder farbige Rolle“ beim Auf- und Abwärmen, zur Muskelentspannung nach dem Training, zum Kraftgewinn, zur positiven Muskeltonus Stimulation und zur Koordinationsverbesserung. Eine aktive Regeneration nach besonders hohen Beanspruchungen bestimmter Muskelgruppen durch viele Wiederholungen und grenzwertige Intensitäten im Tempolauftraining, nach intensiven Krafteinheiten oder auch nach langen Läufen kann ergänzend zur Physio-Begleitung mehrmals wöchentlich die „Trainingsverarbeitung“ verbessert werden.

Black und Orangerolls / Foto: Hersteller

Black und Orangerolls / Foto: Hersteller

Dehnen beeinflusst die Länge des Muskels, Massagen und Self-Myofascial-Release (SMR) Techniken verändern die Spannung in der Muskulatur. Mit regelmäßig durchgeführten Übungen werden Verklebungen im Bindegewebe gelöst und die Entmüdung unterstützt.

Eine Verdichtung reizwirksamen Trainings setzt eine vertiefte und beschleunigte Regenration voraus. Zahlreiche Übungen bieten vielfältige Möglichkeiten sich im Rahmen zunehmender Belastungen ein eigenes Trainings- und Entspannungsprogramm für zu Hause, im Trainingslager oder bei Wettkampfreisen nach Bedarf zusammenzustellen. Leistungsorientierte Nachwuchsläufer haben oft nicht die Zeit und das Geld, sich regelmäßige Massagen beim Physiotherapeuten zu gönnen. Das „ROLLEN“ hilft die Regeneration zu beschleunigen, Fehlbelastungen zu vermeiden, Verspannungen in der Muskulatur zu lösen und sorgen auch dafür das die Wirbelsäule flexibel bleibt.

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