Einmal unter 16 Minuten laufen

03.02.2017 | Von val
Einmal unter 16 Minuten laufen
Tipps vom Profi
0

 

In einem schrittweisen Aufbau einer bestimmten sportlichen Form ist es schwer aus der Distanz verallgemeinerte Empfehlungen für eine bestimmte Strecke bzw. Leistung zu geben, weil man den/die Läufer, ihre sportliche Ausgangsposition (Leistung, Unterdistanz, Überdistanz, aerobe Schwelle, Kraftfähigkeiten, Lauftechnik etc.) für die Strecke, aber auch ihre Charaktereigeneigenschaften, ihre mentale Stärke für die Umsetzung des absolvierten Trainings in Wettkampfleistungen, nicht kennt. Und wenn die sportliche Form endlich da ist, fehlt nicht selten das geeignete Rennen mit den optimalen Bedingungen. Dazu kommt das in einer Jahresplanung die Unwägbarkeiten, die Bewältigung der Herausforderungen, die kleinen und großen Wehwehchen, das Wetter, die Hindernisse die das private und berufliche Umfeld bereithält, nicht vorhersehbar sind. Für jeden Trainer ist deshalb – oft unbeachtete – Praxis, dass er seinen mit Akribi aufgestellten Mesozyklusplan immer wieder einmal korrigieren muss.

Von Lothar Pöhlitz

Von 15 x 200 m in 38,4 sec / P: 30 sec bis zu 2 – 3 x 2.000 m in 6:15 min / P: 5 min – 7 min

 „Um sich auf die 5.000 m/10.000 m vorzubereiten muss man die aerobe Kapazität und die Laktatschwelle bis zu ihren maximalen Möglichkeiten trainieren. Das bedeutet solide Grundlagenarbeit, eine starke Betonung des Intervalltrainings und genug Zeit mit Wiederholungs- und Schwellenläufen zu verbringen, sodass Geschwindigkeiten nahe Ihrer aeroben Kapazität angenehm oder zumindest akzeptabel werden.“ (Jack Daniels 2005)

 In 5 x 6 Wochen 5.000 m – nicht nur für Frauen – in 16 min oder schneller

Nachfolgend werden die Aufgaben und Inhalte einer 5.000 m Vorbereitung an einem ausgewählten konkreten 16 min Ziel (5,21 m/s – 19,2sec/pro 100 m), beispielhaft angeboten. Die wichtigste Voraussetzung für einen echten Leistungsfortschritt in diesem Leistungsbereich ist ein bereits mehrjähriges Aufbau-Training, ist die Überzeugung dass es sich bei einem 5.000 m „Langstreckenrennen“ um einen „intensiven“ Geschwindigkeitswettbewerb handelt der physiologisch unter anaeroben Bedingungen abläuft. Sie sind umso sicherer zu erarbeiten, je höher die individuelle aerobe Kapazität ist. Mit einem „Schwellentraining“ allein sind solche Ziele nicht erreichbar. Voraussetzung sind in einem täglich auch ca. 8-10 maligen Training pro Woche, ein ansprechender Trainingsumfang, „Gipfelwochen über dem Durchschnitt“ in Trainingslagern oder in Ferien auch zu Hause. Die Organisation eines solchen komplexen Trainings, das auch 2 – 3 x wöchentliches Kraft-/Beweglichkeitstraining und die Maßnahmen zur kurz- und längerfristigen Regeneration enthält, ist wichtig.

5.000 m Läuferinnen bzw. Läufer die von den 1.500 m kommen sollten sich die Fähigkeit bewahren unter anaeroben Bedingungen – unter höheren Laktatkonzentrationen – länger zu „arbeiten“. Schnelle 5.000 m führen wie auch 1.500 m zu einem Punkt grenzwertiger Übersäuerung an dem der/die Läufer am liebsten „die Flinte ins Korn werfen würden“, nicht mehr dranbleiben können. Arbeite deshalb daran Deine Laktattoleranz zu verbessern und mit „dieser Erschöpfung“ umzugehen, suche die Herausforderung, trainiere schneller.

Die aerobe Basis ist nur Voraussetzung

Zum Aufbau einer neuen höheren aeroben Basis werden etwa 12 Wochen gebraucht. Dafür eignet sich natürlich das Wintertraining am besten. In dieser Zeit werden innerhalb einer systematischen Trainingsumfangssteigerung die Geschwindigkeiten im kurzen – mittleren und langen Dauerlauf als auch in den Intervallprogrammen oder Fahrtspielen und die Strecken schrittweise gesteigert. Ziele in dieser Zeit sind sowohl die individuelle aerobe Schwelle, als auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu verbessern.

Vorbereitend für Trainingsgeschwindigkeiten um 100 % vom Leistungsziel sollten schon etwa ab der 5. Woche beispielsweise folgende Qualitäts-TE innerhalb von Fahrtspielen oder auch als Intervall-Bahntraining von 85 zu 95 % v. RT hin eingesetzt. Dabei wirken vor allem Teilstreckenlängen zwischen 4 – 7 min „hart“ auf die Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02max). Die Pausen werden schrittweise als Lp = „Laufpausen“ angestrebt. Im Vergleich zu Trabpausen sind sie schneller, orientieren sich in diesem Leistungsbereich an einer Geschwindigkeit von 4:15 – 4:30 min (Frauen) bzw. 4 min/km für Männer:

 

                        *          12 x 1´  /    Lp:  1´      à      8 x 1´ /  2´

                        *          10 x 2´  /    Lp:  1´      à      5 x 2` /  2´

                        *            8 x 3´  /    Lp:  2´     à       5 x 3´ /  3´        

                        *            6 x 4´  /    LP:  3´      à      5 x 4´ /  4´

                        *            5 x 5´  /    Lp:  4´     à     4 x 5´ /  5´

 

Orientierungstabelle für 16 min / 5,21 m/s – 19,2 sec/pro 100 m

Ausgewähltes Ziel – Trainingseinheiten:

 

*          Dauerlauf – Qualität: DL3 / TDL* 6 – 8 km um 3:40 min/km

                                                       DL2/ 15 km um 3:50-4:00 min/km

                                                       DL1/ 18-22 km um 4:10-4:25 min/km

 

*          Athletik/Kraft/Beweglichkeit 2 – 3 x wöchentlich 30 – 45 min

 

*          Tempoläufe zwischen 95 – 105 % vom Renntempo-Ziel

(Sind längerfristig systematisch vorzubereiten)

 

            *          15 x 400 m um 73,5 sec / Tp: 45 sec – 60 sec

 

            *          10 – 12 x 600 m um 1:50 min / Tp: 1 ½ – 2 min

 

            *          6 – 7 x 1.000 m um 3:13 / Tp: 2 min – 3 min

                        oder

                        5 – 6 x 1.200 m um 3:52  min/ Tp: 400 m

 

            *          3 – 4 x 2.000 m um 6:42 min – 6:48 min / Tp: 3 min – 4 min

                        + 3 – 5 x 200 m 110 – 115 % / Tp: 200 m

 

            *          3.000 m + 2.000 m + 1.000 m + 3 – 5 x 200 m „schnell“

                        10:10 min / 6:46 min / 3:14 min – Tp: 3 min – 5 min

———————————————————————————————————-

* DL3 / TDL: DL2 sollten im Verhältnis 1 : 3 – 4 eingesetzt werden, d.h. nach einem

Tempodauerlauf (z.B. 3 km ansteigend + 6 km in 3:40 min/km folgen noch 3 km

oder mehr DL1) folgen in Schwerpunktphasen des aeroben Leistungsaufbaus

2 TE / Woche im DL2 – insgesamt 3 – 4 TE im DL2 bevor der nächste TDL folgt.

 Foto-Titel: Schneider / Hanna Klein hat das Ziel unter 16 min zu laufen schon unterboten

 

Schreib einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Durch das Fortsetzen der Benutzung dieser Seite, stimmst du der Benutzung von Cookies zu. Weitere Informationen

Die Cookie-Einstellungen auf dieser Website sind auf "Cookies zulassen", um Ihnen das beste Surferlebnis möglich zu geben. Wenn Sie diese Website ohne Änderung Ihrer Cookie-Einstellungen zu verwenden fortzufahren, oder klicken Sie auf "Akzeptieren" unten, dann erklären Sie sich mit diesen.

Schließen