TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Sprints und Sprünge

23.03.2017 | Von val
TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Sprints und Sprünge
Tipps vom Profi
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Eine der speziellsten Trainingsformen für die Unterdistanzentwicklung für Mittel- und Langstreckenläufer sind kurze schnelle Bergansprints bzw. Sprünge an steilen Bergen (10-15°). Maximale Intensitäten bis zu einer Dauer von 6 – 10 Sekunden bringen Abwechslung in der Vorbereitung und eine höhere Qualität ins Bahntraining, nehmen wenig Zeit in Anspruch, stärken die spezielle Ganzkörper-Laufmuskulatur, verbessern die Schrittstruktur und tragen auch noch dazu bei dass Läufer weniger verletzungsanfällig werden. Da dieses Training anaerob ist sind Gehpausen zurück oder langsames Traben zu empfehlen.

Von Lothar Pöhlitz

Ein solches spezifisches Krafttraining kann auch gut in einer Phase mit Gewichtarbeit oder auch parallel dazu durchgeführt werden. Es gibt aber auch positive Erfahrungen diese Trainingsform ganzjährig zu nutzen, weil eine Erhaltung der speziellen Kraft auch in Wettkampfetappen hilfreich ist.

Auch Sprints oder Sprungläufe bergan im Wechsel

Sind Bergansprints bzw. -sprünge neu im Trainingsalltag ist Vorsicht geboten. Schnell wird deutlich dass solche ungewohnten Intensitäten eine hohe Belastung für die Füße/Beine – die Muskulatur und das Bindegewebe darstellen. Beginnen Sie mit 2-4 submaximalen „fliegenden“ Sprints oder Sprungläufen über 30-50 m die in den nächsten TE nach und nach auf 6 à 8 à 10 oder 12 x 40 – 60 m ausgebaut werden. Von MEZ zu MEZ können dann die Anzahl der Wiederholungen bis zu 4 x 4 x 60-80 m (in der VP II) am besten bei ausreichenden Gehpausen-Erholungen und auch die Anstiege der Berge gesteigert werden. Wenn die Geschwindigkeiten spürbar abfallen sollte das Programm beendet werden. Ein längerer aerober Dauerlauf danach unterstützt den schnelleren Laktatabbau. Praxiserfahrung ist dass an ein solches Training gleich am nächsten Tag gut eine Tempo-TE anzufügen ist.

Steht einmal eine solche zweite Bergan-TE im Wochenplan sollten mindestens 2 besser 3 Tage dazwischenliegen. Da ist auch ein Wechsel zwischen Sprints in der 1. TE und Sprungläufen in der 2.TE oder wochenweise im Wechsel denkbar. An eine solche TE kann auch nach einer 10 Minutenpause – ein längerer schneller Lauf zwischen 5 – 10 Minuten Dauer auf der Bahn angeschlossen werden.

Foto: Pierre Ayadi

Foto: Pierre Ayadi

Technik und Tempo entscheiden über die Wirksamkeit

Die Lauftechnik am Berg bringt mehr Vortrieb auf der Bahn

Der Qualität der Schrittstruktur bei solchen Läufen kommt eine außerordentliche Bedeutung zu wenn sie eines Tages zu einem effizienteren, wirksameren Vortrieb und kürzeren Bodenkontakten auf der Bahn führen soll. In einer optimalen Technik spiegelt sich eine gute, möglichst hohe Knieführung, eine gute Streckung des Fußgelenks und nach einer Landung auf dem Vorfuß eine aktive Arbeit unter dem Körper nach hinten wider. Auch die Vorderseite des Unterschenkels soll in diesen Prozess aktiv einbezogen werden. In der Wadenmuskulatur wird dadurch eine höhere Rekrutierung von schnellen Muskelfasern im Vergleich zum „Flach-Lauf“ erreicht. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Arme arbeiten aktiv unterstützend ohne das im Bereich Hals-Schultern Verspannungen zugelassen werden. Mit großen Schritten bei aufrechter, nur leicht dem Berg angepasster Körperposition (groß bleiben, nicht nach vorn abknicken) wird das Ziel der Schrittverlängerung am besten unterstützt. Deshalb kann es nicht falsch sein das in frühen Phasen der Technikvermittlung der Schrittstruktur mehr Aufmerksamkeit zukommt als der Geschwindigkeit.

Titelfoto: Rigal

 

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