TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Ernährung & Erholung

14.04.2017 | Von val
TRAININGSPRAXIS LAUFEN: Ernährung & Erholung
Tipps vom Profi
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Dem Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz und der Bedeutung des Schlafs für die Leistungsentwicklung von Läufern wird in der Praxis nicht nur des Nachwuchstrainings zu selten die notwendige Bedeutung beigemessen. Es wird zu wenig vermittelt welche Prozesse im Organismus Tag & Nacht für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen, „die Trainingsreize des Tages erst in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden – vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn nur im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr.Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015)

 

Von Lothar Pöhlitz

Zu den Prozessen der Belastungsverarbeitung und Wiederauffüllung verbrauchter Energievorräte

Spitzenleistungen resultieren aus der Kombination von einem systematisch-hartem Training, einer möglichst schnellen und tiefen Regeneration und einer optimalen Leistungssporternährung.

Hartes Training – mehr Kalorien, leichte Tage – weniger Kalorien! Intensives Training kohlenhydratorientiert, extensives Training fettproteinorientiert und nach hartem Training Proteine. Auch für die Ernährung gilt die alte Weisheit: keine Extreme.

Kalorien- und Flüssigkeitsversorgung im Leistungstraining

Der Kalorienbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht, nach dem Geschlecht und ist belastungsabhängig. „Die Kalorienbilanz umfasst den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten (KH), Fetten und Eiweiß (Proteine), sowie deren Restitution über die Nahrungsaufnahme. Der Brennwert pro Gramm KH bzw. Eiweiß beträgt 17,22 kJ bzw. 4,1 kcal, der von einem Gramm Fett ~ 36,9 kJ bzw. 9 kcal. Für den Energiestoffwechsel sind vorrangig Kohlenhydrate und Fette, für den Baustoffwechsel insbesondere die Proteine von Bedeutung. Die Kalorienbilanz wird bestimmt durch den Grundumsatz (GU) und den Leistungsumsatz (= ~ 60 % für Wärmeproduktion + ~ 40 % für körperliche Leistungen)“ (WEINECK 1986)

Belastung, Trainingszustand, das Klima und die Höhenlagen bestimmen aber auch die erforderliche Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung. „Wasser“ entscheidet als Teil der Ernährung wesentlich über die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Obwohl der Körper nur etwa 1 l Wasser pro Stunde absorbieren kann haben Extremsportler in Hitzerennen schon bis zu 5 l vor allem durch Schweiß und die Abatmung verloren.

„Der Energieverbrauch steigt mit der Laufgeschwindigkeit. Der Gesamtenergieverbrauch beträgt bei einem Trainingsaufwand von 20 Stunden 4.500 – 5.500 kcal, bei 30 – 40 Stunden erhöht er sich auf 4.000 – 7.000 kcal täglich. Die erforderliche Energie wird in den bekannten Proportionen der Hauptenergieträger aufgenommen und beträgt beim ausdauerorientiertem Training.

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Obst und Gemüse sind Bestandteil einer ausgewognen Ernährung.

~ 60 % Kohlenhydrate, ~ 25 % Fett und ~15 % Proteine“ NEUMANN 1996 / 57

Im Hochleistungstraining beträgt der tägliche Energieumsatz nach NEUMANN (2001) etwa ~ 700 – 1.000 kcal / Stunde. Donath / Schüler (1979) empfehlen für die Sportarten-gruppe Mittel-, Langstreckenlauf, Marathon und Gehen einen durchschnittlichen Kalorienansatz von 75 kcal / kg Körpergewicht. Das bedeutet für einen 62 kg schweren Läufer 4.650 kcal und für eine 53 kg schwere Läuferin 3.975 kcal.

Auf diesem Fundament baut sich die spezielle Leistungsfähigkeit auf. Dieser Bedarf kann bei grenzwertigen Belastungen eines Leistungssportlers noch höher liegen. Wer ein Höchstmaß an Effizienz in seinem Training erzielen will sollte sich um eine belastungsabhängige, zweckmäßige Ernährung bemühen. Besonders bei Frauen kann man nicht selten beobachten, dass ihr Bemühen um leicht und schnell zu einer kalorischen Unterversorgung führt. Arbeitet der Energiestoffwechsel des Muskels aber nicht auf der Höhe seiner Aufgaben (Umfang + Intensität), tritt die Ermüdung ein, bevor die erforderliche Trainingsbelastung realisiert ist. Je länger eine Arbeit dauert, umso mehr ist sie von den auch in den Endphasen zur Verfügung stehenden „Brennstoffen“ abhängig.

Die Ernährung ist in der Jugend ein Teil wichtiger Ausbildungsaufgaben

Speicherkapazität * Trainierbarkeit * Belastungsverarbeitung * Energieversorgung * Regenerationstempo- und Regenerationstiefe * Kraftfähigkeiten * Körpergewicht * Körperfettanteil * Nährstoffversorgung * Infektanfälligkeit * Verletzungen * Sauerstoffaufnahme- und Verarbeitung * Mitochondrienanzahl * Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel * Glukoseverfügbarkeit * Wettkampfleistung * Flüssigkeitsausgleich (außentemperaturabhängig)

Wenn Bedarf und Zufuhr von Kalorien nicht im Gleichgewicht sind (zu oft bei Mädchen beobachtet) sind Muskelabbau, Kraftverlust und Energiedefizite die Folge. Der Läufer-Organismus braucht zur Leistungsabgabe Energie die aus der Nahrung gewonnen wird. Mit einer optimalen, vom Jahres-Trainingszyklus bestimmter belastungsabhängiger Ernährung werden folgende Trainingsschwerpunkte durch die richtige Energiebereitstellung wirkungsvoll unterstützt:

  • das Fettstoffwechseltraining / Lange DL
  • das intensive Krafttraining und Plyometrics
  • das extensive und intensive Tempolauftraining
  • die Wettkampfleistungen
  • Kompensation / Regeneration nach hohen Belastungen und Wettkämpfen
  • Sicherung des individuell optimalen Körpergewichts
  • Vermeidung von Verletzungen
  • das Energieangebot entspricht dem Bedarf

Mischkost & 5 Mahlzeiten sichern Kalorienangebot und Trainingsbereitschaft

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Gesunde Mischkost ist zu empfehlen

Da es nicht einfach ist die genannten Proportionen in der täglichen Ernährung auch einzuhalten ist eine sinnvolle Verteilung der Nahrung auf 5 Mahlzeiten angeraten. Läufer orientieren sich dabei oft zu einseitig auf eine übertriebene Kohlenhydratversorgung, übersehen dabei, dass Eiweiß- / Proteinmangel zu Erkrankungen vielfältiger Art, zu Aminosäuremängeln, zu Muskelabbau – auch am Herzmuskel -, zu Hämoglobin- und Eisen“schwächen“ und zu Kontraktionsproblemen führen kann. Wird dem Körper zu wenig Eiweiß zugeführt gleicht er dies durch Abbau körpereigenen Eiweißes aus und zieht Proteine aus der Muskulatur (sehr gut bei der Magersucht zu beobachten) ab. Belastungsabhängig werden in der Fachliteratur 1 – 2 g / kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.

So wie nur ein komplexes Training zur optimalen Leistung führt, intensive kürzere anaerobe Belastungen ein ausreichendes Kohlenhydratdepot erfordern und langandauernde Belastungen mit geringerer Intensität von den Fettsäure-“lagern“ abhängig sind, so muss im Hochleistungssport eine optimale Ernährung, die eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung einschließt, sichern, dass im Training und bei Wettkämpfen die erforderlichen Brennstoffe „gut trainiert“ sowohl aerob als auch anaerob abrufbar sind.

In Marathonrennen sollte die – im Training geübte – regelmäßige Flüssigkeits-aufnahme aller 5 km in kleinen Flaschen-Portionen, von Anfang an, vor allem bei Temperaturen > 18 Grad C – nicht unterschätzt werden. Dabei sollten die Gewohnheiten der meisten Afrikaner – an den „Getränkestützpunkten“ vorbeizulaufen – nicht übernommen werden.

Optimale Flüssigkeitsbilanz in Quantität und Qualität

Wasser hat keine Kalorien und keine Wirkstoffe und ist dennoch für den Leistungssportler von außerordentlicher Bedeutung. Je nach Fettanteil, der 50 – 70 % des Körpergewichtes ausmacht, hat Wasser für den Organismus eine Vielzahl von Funktionen zu erfüllen:

  • im Wasser sind Nährstoffe und Wirkstoffe gelöst
  • Wasser ist für den Wärmehaushalt (Schweiß) bedeutend
  • Wasser stellt einen Strukturbestandteil von Makromolekülen dar
  • Wasser dient auch als Lösungsmittel für niedermolekulare Substanzen
  • Wasser wird bei vielen enzymatischen Reaktionen benötigt

Flüssigkeitsverlust ist bei normaler Außentemperatur abhängig von der Belastungs-intensität und der Belastungsdauer. Die Schweißbildungsrate beträgt 1 – 1,5 l / Stunde, bei Hitze 2 – 3 l und mehr (in Abhängigkeit auch vom Körpergewicht, der individuellen Körperstruktur). Ein vermehrter Verlust an Wasser (Dehydration) und damit auch an Elektrolyten (kann bei mehrstündigen Belastungen über den Schweiß bis zu 5 Litern betragen) ist mit einer Reihe von leistungsmindernden physischen und psychischen Faktoren verbunden:

  • Abnahme des Plasmavolumens, Absinken des Hämatokrits
  • Reduktion des Herzschlagvolumens bei Anstieg der Herzfrequenz
  • Schneller Anstieg der Körpertemperatur und Verschlechterung der Thermoregulation, gestörte Sauerstoffaufnahme
  • Verringerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit
  • Müdigkeitsgefühl mit Neigung zum Belastungsabbruch
  • Leistungsverlust

„Bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa 2 % des Körpergewichts ist die Ausdauerleistungsfähigkeit bereits deutlich vermindert, ab 5 % treten schwerwiegende physiologische Veränderungen auf (Müdigkeit, Apathie, Erbrechen, Muskelkrämpfe etc.), mehr als 10 % sind lebensbedrohlich“ (WEINECK 1986 – S. 522)

Dem Ausgleich von Wasserverlusten im Training von Ausdauersportlern kommt eine außerordentliche Bedeutung zu. Mit dem Kalorienbedarf steigt auch der Wasserbedarf. Dabei sollte sich die Trinkflüssigkeit an den Mineralstoff-konzentrationen im Schweiß orientieren. Isotonische Getränke sind dazu weniger geeignet. Am besten, Sie fragen ihren Sportarzt oder „Leistungssport“-Ernährungsberater.

Auch wenn größere Wasserverluste im Training – vor allem bei heißem Wetter – teilweise ausgeglichen werden müssen, dienen die derzeit zu beobachtenden Übertreibungen z.B. bei Sprintwettkämpfen mit der Flasche bis kurz vor dem Start über 100 m mehr der Werbung und zusammen mit der Sonnenbrille bei Regen der Eigendarstellung, als der Leistungsunterstützung. Auch auf die bei kleineren Trainingsprogrammen mitgeführte Flasche – oft schon im Schülertraining zu beobachten – kann man verzichten, sie nutzen die Sportler in der Regel mehr zur Pausenverlängerung als zur Bedarfsdeckung.

Die Regeneration beginnt sofort nach harten Belastungen oder Wettkämpfen KH + Proteine mit ein wenig Kalium in der „Flasche danach“

Leider wird von vielen Sportlern unterschätzt, dass eine schnelle Regeneration nach harten Trainings- bzw. Wettkampfbelastungen umgehend durch aktive Maßnahmen in der ersten ½ – 1 Stunde wesentlich unterstützt werden kann. Neben einem möglichst sofortigen „langen“ Auslaufen ersetzt „Flüssignahrung“ in den ersten 20-30 Minuten aus der vorbereiteten „Flasche danach“ mit ~ 150 – 200 ml Elektrolyt-Flüssigkeit (KH + Proteine mit ein wenig Kalium) am schnellsten die verbrauchten Energievorräte.

Eine wesentlich die Regeneration unterstützende Wirkung hat die Dehydration in den ersten 30 Minuten nach hohen Belastungen

Vorbeugen verhindert Schwächen oder gar Trainingsausfall

Außerhalb des Trainings sollten Sie nicht vergessen, die Proteine (Aminosäuren – BCAA) und ihr Eisendefizit auszugleichen, weil Eisen in der Regel nicht in Mineralwässern (Geschmack) enthalten ist. Vor allem Frauen und Mädchen liegen mit ihrem Hämoglobin / HB – Spiegel eher an der unteren, als für die Sauerstoffversorgung der Muskulatur besseren oberen Grenze der Konzentration. Eine ausreichende Proteinzufuhr verhindert, dass sich der Körper die notwendigen Proteine aus Ihren Muskeln holt. Der eine oder die andere haben im Zusammenhang mit harten Belastungen nicht selten Probleme mit Infekten oder anderen Erkrankungen, d.h. einer zu schwachen Immunabwehr. Besprechen Sie mit ihrem Arzt welche Immunstimulanzien am besten gegen diese Körperschwachstelle einzusetzen sind. Vorbeugen verhindert Trainingsausfall!

Mit Frucht- und Gemüsesäften sichern sie am besten den Vitaminbedarf. Dabei sollten Läufer zuckerhaltige Getränke wie Cola oder Teemixgetränke vermeiden. Mit Milch (z.B. Bananenmilch) führen sie dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralien zu.

„Ernsten Regulationsentgleisungen bei Dehydration ist nur durch rechtzeitige Aufnahme von mineralstoffangereicherten Flüssigkeiten, die auch Glucose enthalten sollten, vorzubeugen. Die entscheidende Prophylaxe zur Vermeidung der Hyperthermie bilden jedoch ein guter Trainings-zustand und die dosierte Flüssigkeits-aufnahme (Elektrolyte)“ (NEUMANN 1996 S. 107)

Regeneratives Laufen, aber nicht zu langsam

Eine interessante Trainermeinung zum regenerativen Laufen von einem der erfolgreichen Kenia-Trainer Renato Canova soll noch zusätzlich zum nachdenken anregen, vielleicht haben sie eine solche Erfahrung auch schon gemacht:

„Regeneratives Laufen bedeutet lockeres Tempo. Wenn wir von Regenerationsläufen sprechen, müssen wir daran denken, dass zu langsames Laufen auch bedeutet, dass die Bodenkontaktzeit länger wird, dadurch Muskelspannung verloren geht und die exzentrische Kontraktion steigt um den Aufprall beim Bodenkontakt abzufedern. Das ist ein Grund dafür, dass Topathleten bei Regenerationsläufen ein Tempo von 3:50-4:00 min/km dem von 5:00 min/km vorziehen. Unter dem Gesichtspunkt der organischen Belastung besteht kein Unterschied, aber im biomechanischen Bewegungsablauf fühlen die Athleten sich bei einem etwas schnelleren Tempo wohler“ (© Renato Canova 2010)

Aktive und passive Erholung sind wichtige Teile der Regeneration

Die aktive Erholung unmittelbar nach hohen Belastungen im Training und nach Wettkämpfen hilft zur beschleunigten Wiederherstellungen für den nächsten Wettkampf oder die nächste wichtige TE. Sie wird leider in der Praxis zu oft unterschätzt. Das langsame Auslaufen „sofort“, in der Regel über einen Zeitraum von 15 – 30 Minuten (oder mit Rad oder Schwimmen) unmittelbar nach dem Wettkampf oder der Belastung im Training wird nicht selten verzögert oder immer öfter verkürzt. Dabei sollten es lieber 2 Runden mehr sein, wenn die Laktatakkumulation zuvor im oberen Bereich lag.

Nach Marathonläufen sollten die in der Regel angebotenen bzw. selbst organisierten Behandlungen und Regenerations-Massagen unbedingt genutzt werden.

Je früher die muskuläre Belastbarkeit wiederhergestellt ist, umso schneller kann die nächste belastungswirksame TE angefügt oder umso erfolgreicher kann der nächste Wettkampf (z.B. auch Wettkampfserien bei EM, WM oder OS) gestaltet werden. Bei solchen Aufgaben haben sich z.B. an Ruhetagen die zwischenzeitlichen zwei (morgens und abends) leichten, lockeren, kurzen Regenerationsdauerläufe (bis 30´), auch mit STL oder 2-3 schnelleren Abschnitten über 3-4 Minuten, bewährt, weil sie den Sportler gleichzeitig beschäftigen, ablenken, sie die Gegner beim joggen treffen und sich zunehmend spürbar wieder besser fühlen!

Toll ist das Schlaf außer Zeit nichts kostet

Besonders in der Zeit des Jugend-Aufbautrainings muss der Überzeugungsarbeit zur zentralen Rolle des ausreichenden Schlafs (~ 8 Std./Tag) als wichtigstes Mittel der Regenration und damit zur Leistungsentwicklung eine größere Aufmerksamkeit zukommen. Das tolle ist, das Schlaf außer Zeit nichts kostet! Immer wieder wird in Trainingslagern der Stand der Erziehungsarbeit in dieser Hinsicht deutlich, wenn das „Geile“ des Trainingslagers bei den Sportlern daran gemessen wird, wie lange sie in der Nacht alle möglichen Formen der Freizeitgestaltung ausdehnen konnten und wie schwer es ihnen fällt rechtzeitig und ausgeschlafen zum nächsten Frühstück oder zum 60-minütigen Morgentraining um 6 Uhr früh auf der Matte zu stehen. Daraus lässt sich in der Regel auch ableiten, wie die jungen Sportler es auch zu Hause mit der Nachtruhe halten.

Im Schlaf ist besonders das Wachstumshormon aktiv, die Muskulatur, das Nervensystem und das Immunsystem erholen sich. Im Schlaf repariert der Körper die Schäden.

Die Bedeutung dieser Systeme für die Regeneration muss man nicht nur jungen Sportlern verdeutlichen.

Oma sagte immer „der Vormitternachtsschlaf ist der Beste“

Richtige Ernährung ist ein zu oft unterschätzter Teil des Belastungsprozesses

Kalorische Unterversorgung, einseitige Mangelernährung oder Extreme behindern also die Umsetzung anspruchsvoller Trainingsbelastungen in den erwarteten Leistungsfortschritt. Wenn dem Körper der erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen, an Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren, Eisen usw. nicht zur Verfügung steht, reagiert er mit Müdigkeit, im Wachstum, verzögerter Regeneration und Stagnation in der Leistungsentwicklung. Eisenmangel ist fatal, weil zu seiner Wiederaufrüstung oft Wochen bis Monate gebraucht werden.

Warum der Organismus beim Nachmittagstraining auf Betriebsstörung schaltet

Durch vielfältige Ernährungsempfehlungen werden junge Sportler eher zu den verschiedensten teuren Pillen oder Nahrungsergänzungsangeboten verleitet als die „Mittags-Mischkost der Mama“ zu genießen. Die Ernährung in den Ganztagsschulen lässt oft zu wünschen übrig. Nicht wenige kommen „ungefrühstückt“ zu den 8-10 Stunden Stress in der Schule.

„Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlenhydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur schon tagsüber die Leistung nach sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung. Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benötigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“ (Dr. Ingo Froböse DSHS Köln)

Ernährung 2

Mehr Proteine nach hartem Training – Proteinmangel führt zum Muskelabbau.

Eiweiße (= Proteine) sind die Bausteine für nahezu alle Strukturen unseres Organismus und praktisch an allen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, ohne Proteine funktioniert nichts. Der Eiweißstoffwechsel ist eng mit dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel vernetzt. Ihre optimale Kombination hat einen großen Einfluss auch auf Ausdauerleistungen. Hochwertige Eiweiße, bzw. essentielle Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung haben für die Zufuhr vor allem nach lang intensiv-harten, langandauernden oder kraftintensiven Trainingseinheiten große Bedeutung.

Die Wirkung harter, hochbelastender Trainingseinheiten für einen optimalen Leistungszugewinn und eine schnelle und tiefe Erholung ist vor allem durch den baldigen Ersatz (30 Minuten bis 2 Stunden) der gerade im Training oder Wettkampf verbrauchten Kalorien und Proteine zu unterstützen.

Die Umsetzung von Belastungen in Leistung ist bekanntlich nicht nur von der Kohlenhydrat- / Fettversorgung abhängig, sondern wird auch von einer belastungs-abhängigen Optimierung der Proteinzufuhr unterstützt. Kohlenhydrate und Fette liefern die Energie für Geschwindigkeit und Trainingsvolumen, der Proteinabbau ist während und unmittelbar nach dem Training in Abhängigkeit der Höhe der Intensitäten innerhalb der Gesamtbelastung und beim Muskelkrafttraining erhöht. Zusätzliches Protein verhindert nicht nur diesen Proteinabbau, sondern wird auch für das Muskelwachstum verwendet. Proteinmangel führt letztendlich zum Muskelabbau. Die Forschung der letzten Jahre empfiehlt, dass Athleten im intensivem Leistungstraining etwa das 1,5 bis 2-fache der im Allgemeinen empfohlenen Zufuhr von 0,8-1,0 Gr. pro Kg Körpergewicht einnehmen sollten, vor allem im Zusammenhang mit Schnelligkeits- / Schnelligkeitsausdauer- und Schnellkraft-Tagen.

1,5 – 3,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht nach Kraft-, Bergan-, Tempo-Dauerläufen- oder harten Tempolauftraining (Fisch, Huhn, Fleisch, Voll-Ei, Molke-Eiweiß, Quark, Käse, Milch, Kakao, Getreide/Brot, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) Nüsse – je 50 % tierische bzw. pflanzliche Proteine In diesem Zusammenhang muss noch auf die besondere Bedeutung von Eisen für die Ausdauerdisziplinen, nicht nur im Höhentraining, hingewiesen werden.

… und als Zwischenmahlzeit in einer Mischkost mit 5 Mahlzeiten hat sich Trinkmüsli bewährt:
½ l Milch + 150 g Banane + 12 g Haferflocken instant + 15 g Bienenhonig

Es wird zu oft übersehen das mit Zunahme der Belastung, mit steigendem Umfang und Intensität der Energieumsatz, der Kalorienverbrauch, bei grenzwertigen Intensitätstraining sogar überproportional steigt Eiweiß im Jugendalter ist wichtig um die erhöhten Anforderungen durch Training in der Wachstumsphase zu auszugleichen.

Die 8 essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung zuführen

8 von insgesamt 20 Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Verzweigkettige Aminosäuren (BCCA, Valin, Leucin, Isoleucin, Arginin) wirken als Energiequelle auf aerobe und anaerobe Belastungen und unterstützen die Regeneration.

Wegen des Zusammenspiels ist es sinnvoll alle 8 im richtigen Verhältnis zu geben. Frage dazu auch Deinen Arzt, den Ernährungsberater oder auch den Physiotherapeuten.

Eine gesunde Mischkost spart viele €uro und zusätzliche Pillen

Mit der Ernährungspyramide soll darauf hingewiesen werden, dass für Läufer neben einer positiven Energiebilanz eine möglichst optimale, bewusste Ernährung – mit den angegebenen Kohlenhydrat – Fett – Eiweiß – Proportionen – die wichtigste Voraussetzung auf dem Weg zur neuen persönlichen Bestleistung ist. Im Kinder- und Jugendalter unterstützen Proteine das Wachstum. Außerdem kann man durch eine ausreichende, aber belastungsabhängige Kalorienversorgung über eine gesunde Mischkost viele €uro für zusätzliche Pillen sparen. Dazu gehören auch überzuckerte Industrieprodukte, Limonaden und Diäten.

Ernährungspyramide

Graphiken: Lothar Pöhlitz

Fotos: Jörg Valentin

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