Laufen mit der Altersuhr

23.06.2017 | Von val
Laufen mit der Altersuhr
Training
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Früher oder später bemerken auch sportlich Aktive jene Veränderungen, die sich Zeit ihres Lebens in den Körperzellen angehäuft haben und einen Vorgang bewirken, der Altern genannt wird. Älterwerden (Seneszenz) ist eine Mischung aus genetischen Voraussetzungen, Lebensweise und Umweltbedingungen – niemand kennt ihr Verhältnis zueinander. Trotz dessen, dass Altern ein irreversibel-multifaktorieller Vorgang ist, kann er durch veränderte Lebensweise beeinflusst werden. Das physiologische Alter, also jener Körperzustand, der von dem in Lebensjahren gezählten, biologischen Lebensalter abweicht, ist von selbst gesetzten Parametern abhängig. Während Nikotin- und Alkoholmissbrauch sowie Fehlernährung „nur“ erschreckenden Einfluss auf das schnellere Altern nehmen, beschleunigt Inaktivität diesen Prozess hochsignifikant.

 

Die Alterung ist genetisch festgelegt, und dennoch kann die Geschwindigkeit ihres Fortschreitens durch geeignete – ich nenne sie einmal Gegenmaßnahmen – merklich beeinflusst werden. Laufen, das hat die Forschung belastbar herausgearbeitet, zählt selbst dann zu einer der effektivsten Methoden diesem Prozess zu begegnen, wenn erst in späteren Lebensjahren damit begonnen wird – körperlicher Leistungsabfall ist beim Altern noch lange kein zwingender Vorgang. Wer aber ist alt, wer ist jung? Der Beginn des Alterungsvorganges lässt sich einfach erklären. Ab dem 30. Lebensjahr setzt beim Menschen unweigerlich das Nachlassen jener körperlichen Leistungsfähigkeit ein, der selbst hochtrainierte Leistungssportler nicht ausweichen können. Während Untrainierte diesen Wandel oft sehr bewusst erleben, nehmen ihn gut Trainierte kaum wahr. Wenn Profis – meist um das 40. Lebensjahr – die Wettkampfbühne verlassen, beginnen viele Hobbyläufer erst mit regelmäßigem Training. Ein gesundes Gehirn akkumuliert mit zunehmendem Alter immer mehr Wissen, obwohl gerade dort Alterungs- und Abbauprozesse sehr früh einsetzen.

Mit Aktivität und gesunder Kost gegen den Muskelabbau

Die Ausdauerleistung unseres Körpers entwickelt sich hingegen völlig anders. Um die 40 setzt bei Inaktiven ein fortschreitender Muskelabbau ein. Er beginnt mit unter einem jährlichen Prozent – 30 Jahre später sind bereits rund 24 % der Muskelmasse verloren. Diese Regression steht im direkten Bezug zur Alterung und wird bei Männern durch Rückgang der Testosteronproduktion in Gang gesetzt; bei Frauen verursacht das zunehmend fehlende Östrogen einen ähnlichen, wenngleich auch nicht ganz so deutlichen Effekt. Eines muss dabei jedoch beachten werden: Bei wenig oder gar nicht Trainierten setzt der Abbau relativ schnell ein; sie verlieren ihr Leistungsvermögen im Vergleich viel früher. Ausdauertrainierte kommen am Muskelabbau zwar auch nicht vorbei, können ihn jedoch durch Krafttraining und entsprechende Ernährung verzögern, in einigen Bereichen aufhalten oder sogar umkehren. Unglücklicherweise geht Muskelverlust mit einer relativen Körperfettzunahme einher. Eine Masseverschiebung, die sich fatalerweise auf der Waage und im BMI kaum zeigt: Muskeln werden abgebaut, durch Fettgewebe ersetzt und dadurch gehen Kraft sowie aerobe Enzyme verloren, die den Energiestoffwechsel steuern – das Körpergewicht aber, bleibt unverändert. Grundsätzlich spielen in den Regenerations- und Belastungsphasen auch Proteine eine nicht zu unterschätzende Rolle. Mit zunehmendem Alter umso mehr, und deshalb sollten ältere Laufsportler in den ersten Stunden nach Langzeitbelastungen vermehrt Protein – am besten zusammen mit Kohlenhydraten – zuführen, um die Regeneration in dieser wesentlichen Phase dynamisch zu fördern. Katabole Vorgänge sind bei alternden Laufsportlern ohnehin besonders ausgeprägt. Entgegen vieler Behauptungen tragen Eiweiße sehr wohl zum Energiestoffwechsel bei und selbst in absoluter Ruhe liegt der diesbezügliche Proteinanteil bei ca. 2,5 %. Unter Belastung kann er bis zu 10 Prozent ansteigen, was allerdings nur bei Kohlenhydratmangel und hohem Energieaufwand erfolgt, wie dies bei Marathon- oder Ultraläufen der Fall ist. Der damit einhergehende Protein-Mehrbedarf kann leider nicht – wie Kohlenhydrate – während der Belastung ausgeglichen werden, da eine katabole Stoffwechsellage seine energetische Verwertung verhindert. So kommt der ausreichenden Proteinversorgung vor Langzeitbelastungen fundamentale Bedeutung zu. Es gibt übrigens in diesem Kontext keinen vernünftigen Grund, dies mit industriell hergestellten Supplementen zu tun – eine Protein dominante, hochwertige Vollwertkost gewährleistet die Versorgung von Ausdauersportlern umfänglich. Hierbei sind 10-15 % der zugeführten Kalorien in Form von Eiweißen oder ca. 1,5 g/kg Körpergewicht für Freizeitathleten völlig ausreichend. Höhere Dosen machen keinen Sinn und sind zudem gesundheitsschädigend. Leider führt der Verbrauch von Aminosäuren unter körperlicher Belastung durch Ammoniakbildung zur Ermüdung und Abnahme der körperlichen Leistung, so dass Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel nach wie vor die wesentlichen Energieversorger bleiben. Da alle kontraktilen Muskelelemente typische Eiweiße darstellen, wirkt sich ein Fehlen von Muskelmasse auch in dieser Hinsicht auf die Energiebereitstellung aus, so dass hier an regelmäßiges Muskelaufbau-Training erinnert werden darf. Stoffwechsel regelnde Hormone wie beispielsweise Insulin, sind ebenfalls von eiweißartiger Struktur und so stehen unter anderem auch hormonell kausale Leistungsminderungen mittelbar in Verbindung zur Eiweißversorgung. (Dr. Peter Pfeiffer)

Hohe Effekte durch ausreichende Regeneration …

Mehr zum Thema erfahrt Ihr in der kommenden Ausgabe von LAUFZEIT&CONDION 7/8-2017!!

Laufexperte: Dr. Peter Pfeiffer. Foto: privat

Laufexperte: Dr. Peter Pfeiffer. Foto: privat

Unser Autor:

Dr. Peter Pfeiffer (Jahrgang 1954) zählt zu den renommiertesten Sportwissenschaftlern. Bis 2015 war er Wissenschaftlicher Mitarbeiter und Lehrbeauftragter an der Universität Trier. Mehrfach graduiert und promoviert, ist der selbständiger Sportwissenschaftler Mitglied in der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs). Derzeit arbeitet er an einem Forschungsprojekt zum Thema Leistungserhalt und Leistungsförderung bei alternden Laufsportlern. Parallel dazu betreut er die empirische Studie „Das Volkslauf-Phänomen. Beobachtungen zu Laufsportwettbewerben vom Firmenlauf bis zum Massenmarathon“. Zudem ist er als Personal-Trainer und Fachbuchautor (neues, in der Entstehung befindliches Buch: „Iss Dich schneller. Wie Nahrungsmittel unsere Leistung beeinflussen“) tätig.

Mehr über die seine Arbeit ist in seinem Buch: „Laufen bis in Alter“ zu erfahren – ein Ratgeber für Laufanfänger, ebenso wie für Fortgeschrittene und Wiedereinsteiger ab 45+.

Nach wie vor nimmt Dr. Pfeiffer als aktiver an zahlreichen Langlaufwettbewerben (Straßenrennen und Trails aller Distanzen bis Ultra) teil.

Foto: Archiv/Valentin: Fitte Seniorinnen und Senioren nehmen immer öfter wieder am Wettkampflauf teil. Unser Foto zeigt die DM 2016 im Cross im westfälischen Herten.

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