„Isometrisches Krafttraining“: effektiver trainieren

04.08.2017 | Von val
„Isometrisches Krafttraining“: effektiver trainieren
Literatur
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Um leistungsfähiger zu werden, stemmen viele von uns beim Krafttraining Tonnen an Gewichten. Dabei liegt der Schlüssel zu mehr Kraft nicht zwingend im dynamischen Training. Auch das statische Halten eines schweren Gewichts sowie das Einnehmen spezieller Posen führen dazu, dass wir stärker werden. Auch Läufer können diese Methode zur Verbesserung Ihrer Kraft und Ausdauer nutzen.

Wie? Das verrät Artjom Maier euch in diesem kurzen Interview. Der 31-Jährige veröffentlicht im August 2017 das erste Buch im deutschsprachigen Raum, welches das „Isometrische Krafttraining“ umfangreich darstellt und dabei alle Fitnesslevel berücksichtigt.

 

Was ist isometrisches Krafttraining?

Ganz einfach: Ein Training ohne Bewegung. Das ist erst einmal schwer vorstellbar. Aber ich möchte es euch in Ruhe erklären. Im Gegensatz zum  dynamischen Training wird der Muskel verändert sich die Länge des Muskels beim isometrischen Training nicht. Der Kraftakt entsteht durch einen aufgebauten Druck oder Zug, der so lange wie möglich gehalten wird. Der Muskel steht dann unter maximaler Dauerspannung. Habt ihr schon einmal mit euren Freunden Armdrücken gemacht? Wenn ja, dann habt ihr hier bereits isometrisch trainiert!

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Welche isometrischen Übungen sind für Läufer besonders gut geeignet?

Um den Körper harmonisch zu trainieren, sollten Läufer vor allem darauf achten den Oberkörper regelmäßig zu beanspruchen. Hierzu eignen sich beispielsweise die Plank, also der Unterarmstütz, für den Core (die Körpermitte) und der Handstand an der Wand. Der Handstand ist zwar eine schwierige Übung, doch ein Läufer sollte sie recht schnell meistern. Der Handstand trainiert neben dem Schultergürtel auch die Arm-, Rücken-, die Brustmuskulatur und den Core. Jede der Übungen einfach 60-90 Sekunden halten und bei Bedarf mehrere Durchgänge machen. So hat man in weniger als 5 Minuten was für den Rumpf gemacht. Ein weiterer Vorteil für Läufer: Sie entwickeln zwar Kraft im Oberkörper, jedoch bauen sie keine Masse auf.  Mit der Übung Gegen die Knie drücken außen können Läufer die Stabilität ihrer Knie verbessern: einfach auf einen Stuhl setzen, die Knie 20-30 cm voneinander entfernt. Mit den Händen die Knie versuchen aneinander zu pressen, gleichzeitig leistet man Widerstand, indem man die Beine auseinander drückt. Sollten sie feststellen, dass eine Seite bedeutend stärker ist, müssen sie die andere entsprechend kräftigen, um durch die Belastung beim Laufen keine Schäden zu verursachen.

Wie kann man isometrisches Training geschickt in das Lauftraining einbinden? Oder ist es ratsamer, vor oder nach dem Laufen zu trainieren?

Für Hobby-Läufer ist es sinnvoller die isometrischen Übungen vor dem Lauftraining zu trainieren. Allgemein gilt: Koordination wird vor Kraft trainiert und Kraft wird vor Ausdauer trainiert. Für Profis ist es jedoch besser das isometrische Training als eine eigenständige Trainingseinheit zu betrachten. Sonst ist die Muskulatur zu müde und das kann den Laufrhythmus stören.

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Welche Tipps geben Sie Anfängern mit auf den Weg?

Lasst euch Zeit und setzt euch nur Ziele, die ihr auch realisieren könnt. Viele möchten sehr schnell Ergebnisse sehen. Dabei erfordert isometrisches Training mehr Geduld als reines Muskeltraining. Wenn man aber stetig über einen längeren Zeitraum trainiert, verbessert man seine Stabilität und senkt sein Verletzungsrisiko. Außerdem solltet ihr euch immer gut aufwärmen – selbst wenn das Training nur wenige Minuten dauert. Und vergesst nicht, ruhig weiter zu atmen. Manche vergessen das während des Trainings und kippen im schlimmsten Fall um.

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Bibliografische Angaben

Artjom Maier

Isometrisches Krafttraining

1.Auflage August 2017

176 Seiten, ca. 125 Fotos und Abb., in Farbe

Paperback, 16,5 cm x 24,0 cm

ISBN 978-3-8403-7558-3, 24,95 € [D

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Fotos: Elisabeth Maier

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