Ohne Wasser läuft nichts …

10.10.2017 | Von val
Ohne Wasser läuft nichts …
Ernährung
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Hohe körperliche Leistungen erfordern nicht nur umfängliches Training und Regeneration, sondern auch eine angepasste Ernährung. Obwohl sich das Bewusstsein für hochwertige Nahrungsmittel in den letzten Jahren erheblich verbessert hat, zeigen sich leider im Freizeitlaufsport immer noch hohe Informationsdefizite. Die Gefahr, aus unzähligen Internetquellen Falschinformationen oder Eigeninterpretationen der Autoren zu erhalten ist enorm groß. Egal in welcher Leistungsstufe, unseriöse Fehlinformationen können bei Freizeitläufern nicht nur zu ausgeprägten Frusterlebnissen, sondern auch falschen Ernährungsgewohnheiten führen, die den Trainings- und Wettkampfergebnissen kaum nutzen oder gar entgegenwirken.

Unser wichtigstes Nahrungsmittel ist Wasser und obwohl es keine Kalorien enthält, sollten ihm besonders Laufsportler hohe Aufmerksamkeit zukommen lassen, denn alle Prozesse des Energiestoffwechsels spielen sich in Flüssigkeiten ab. Etwa 60 % des männlichen und 50 % des weiblichen Körpers bestehen aus Wasser. Fehlt dieses Medium, wird in erster Linie das Durchhaltevermögen reduziert und nicht von ungefähr steht die Getränkeversorgung bei Laufsportveranstaltungen an erster Stelle. Wie geht nun unser Organismus mit völlig körperfremden Stoffen um, die wir ihm in unterschiedlicher Form zuführen?
Die Umwandlung von Nahrungsmitteln in unserem Körper nennt man Energiestoffwechsel. Dabei wird Nahrungsenergie in andere Energieformen umgewandelt und für Funktionen wie Wachstum, Erneuerung und Neubildung von körpereigenen Substanzen oder das Verrichten von körperlicher Arbeit freigegeben. Unser Organismus arbeitet dabei jedoch sehr unökonomisch, denn bestenfalls 25 % der aufgenommenen Nahrungsenergie werden in mechanische umgesetzt, während der Rest fast vollständig als Wärme verlorengeht. Beim Grundumsatz – er beschreibt Körper-Basisfunktionen in völliger Ruhe und mit leerem Magen – werden weniger als 10 % für mechanische Leistungen der inneren Organe gebraucht, 90 % finden hingegen für den Erhalt des Elektrolythaushaltes in verschiedenen Körperflüssigkeitsräumen Verwendung. Sie stehen mit dem osmotischen Druck in einem bestimmten Verhältnis zueinander. Er regelt die Konzentration gelöster Substanzen, ermöglicht den Flüssigkeitsaustausch zwischen den Körperräumen und ist deshalb für unseren Wasserhaushalt, den Energiestoffwechsel, und somit auch für das Leistungsvermögen ausschlaggebend. Wesentlich dabei ist vor allem die Anzahl der anorganischen Elektrolyte Kalium, Natrium, Magnesium, Calcium, Chlorid und Hydrogenkarbonat. Sie sind lebensnotwendig, aber essentiell – d.h. unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen – am besten mit hochwertiger Nahrung – zugeführt werden. Jedes gute Mineralwasser und die meisten vollwertigen Nahrungsmittel besitzen diese Nährstoffe und deshalb stehen Wasser und Vollwertkost in der Sporternährung an erster Stelle. Vollwertigkeit ist immer dann gegeben, wenn ein Nahrungsmittel möglichst unverarbeitet ist und seine Inhaltsstoffe weitgehend erhalten geblieben sind. Bei den meisten Verfahren der industriellen Lebensmittelherstellung werden wertvolle Substanzen vermindert, zerstört oder abgetrennt, damit die Nährstoffdichte herabgesetzt und so bleiben wesentliche Inhaltsstoffe des Ursprungsnahrungsmittels ungenutzt. Die Nährstoffdichte ist ein wichtiges Maß zur Beurteilung der Nährstoffversorgung und -qualität. Sie beschreibt das Verhältnis der in einem Nahrungsmittel enthaltenen Substanzen in Bezug auf den Energiegehalt und ist damit ein elementarer Faktor in der Sporternährung. Zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte gehören u.a. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Molkereiprodukte sowie magere Fleischsorten oder Fisch. Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel sowie Alkohol haben zwar eine hohe Energiedichte, liefern aber nur leere Kalorien, die energetisch kaum verwertet und als unnützes Depotfett angelagert werden. Achten Sie in diesem Zusammenhang auf die zahlreich angebotenen Energieriegel oder Trinkmischungen, die oft einen deutlich zu hohen Anteil an minderwertigem Industriezucker oder Fett enthalten, die im Energiestoffwechsel nur unzureichend verwertbar sind. Wählen Sie besser Produkte mit einem hohen Anteil an Maltodextrin – ein hochwertiger, geschmacksneutraler Zucker. Er wird sehr effektiv verstoffwechselt und eignet sich darüber hinaus bestens zum Herstellen von eigenen Sportgetränken.

Unterschieden werden muss grundsätzlich zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Unter die Makronährstoffe fallen Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Wasser. Alle Vitamine sowie Mineralstoffe (Mengen-und Spurenelemente) werden den Mikronährstoffen zugerechnet. Während für sportlich Inaktive die tägliche Nährstoffrelation zu 50 % aus Kohlenhydraten, 25-30 % Fett sowie 10 % Protein betragen sollte, können Ausdauersportler den täglichen Kohlenhydratanteil bis zu 70 % steigern, wenn der Trainings- oder Wettkampfbedarf dies erfordert. Im Zusammenhang mit Langzeitbelastungen – beispielsweise einem Marathon – kann sogar eine ständig hohe Kohlenhydratzufuhr von 8-12 g/kg Körpergewicht erforderlich werden, um ein Absinken der Ausdauerleistung zu verhindern. Über 70 % Kohlenhydrat- oder 40 % Fettanteil verhindert jedoch eine bedarfsgerechte Speicherung. Überschüssige Energieträger werden nicht nur als kaum verwertbares Depotfett angelagert, sie wirken sich negativ auf den Energiehaushalt aus. Ausgenommen davon ist die Kohlenhydrat-Aufsättigung vor einem Langstreckenrennen durch Superkompensation. Wenn Sie dazu in der letzten Vor-Wettkampf-Woche das Training verringern – allgemein als Tapering bekannt – und gleichzeitig den Kohlenhydratanteil Ihrer Mahlzeiten auf tägliche 70 % (9-10 g/kg Körpergewicht) steigern, können Sie sicher sein, den Lauf mit vollen Energiespeichern anzutreten. Auch der Wasserhaushalt ist vor dem Rennen beeinflussbar. Hydration – das Auffüllen der Wasserspeicher – und Dehydration – der Verlust von Wasser müssen ab einer bestimmten Belastungsdauer ausgeglichen sein, damit Energiestoffwechsel und Ausdauerleistung optimal bleiben. Unter 30 Minuten Belastungsdauer können übrigens keine signifikanten Leistungsverbesserungen durch Flüssigkeitsersatz nachgewiesen werden. Wird hingegen ein längerer Lauf ausreichend hydriert angetreten und durch verwertbare Trinkmengen fortlaufend unterstützt, kann durch Halten des Flüssigkeitsniveaus ein leistungsbeeinträchtigendes Wasserdefizit kompensiert werden und alle Energiestoffwechselvorgänge laufen bestmöglich ab. Optimal hydriert bedeutet aber auch, dass Ihre Wasserspeicher nur so angereichert sind, dass kein Harndrang entsteht, denn er kann beim Stadtmarathon zum echten Problem werden. Wie füllt man die Wasserspeicher nun bestmöglich auf? Trinken Sie zunächst 1-2 Stunden vor dem Start ca. 500 ml und 30 Minuten davor nochmals 300-500 ml zuckerfreies Mineralwasser. Die wesentliche Wasser- und Mineralstoffaufnahme erfolgt im Dünndarm und dabei spielt die schnellstmögliche Magenentleerung eine wichtige Rolle. Mehr als 500 ml in einer Portion beeinträchtigen diesen Vorgang massiv und so macht das Trinken von zu viel Wasser, wie man es bisweilen vor Marathonstarts beobachten kann, keinen Sinn. Über 15-20 ml pro Minute können ohnehin nicht verstoffwechselt werden – alles was darüber hinaus geht, wird über die Nieren abgeführt und äußert sich in Harndrang.

 

Flüssigkeitsverluste von drei Litern und mehr sind bei einem Marathon nicht ungewöhnlich. Erfolgt kein Ausgleich, sinkt die Leistungsfähigkeit rapide ab, denn leider sind Dehydrationen dieser Quantität oft mit Blut-Eindickung verbunden und damit der Sauerstofftransport in die Zellen gestört. Gehen mehr als 0,5 % des Körpergewichts an Wasser verloren, entsteht Durstgefühl. Durst ist im Ausdauersport jedoch ein sehr schlechter Indikator, denn er meldet Wassermangel zu spät. Insbesondere bei langandauernder Hitzebelastung schreitet die Dehydration sehr dynamisch fort und hat bereits eingesetzt, ehe sie durch Durst überhaupt gemeldet wird. Selbst bei einem Flüssigkeitsverlust von 2,5 bis 3,5 L ist das Durstgefühl nach der Aufnahme von 500 ml Wasser völlig verschwunden, obwohl nach wie vor ein defizitärer Hydrierungszustand vorherrscht. Wer demzufolge nur bei Durst trinkt, kann seinen Wasserhaushalt während des Rennens kaum mehr ausgleichen, sein Energiestoffwechsel funktioniert nur noch eingeschränkt und alle Elektrolyte werden unzureichend verwertet. Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % verringert sich die geistige Konzentration und die Verletzungsgefahr steigt, während die aerobe Ausdauer rund 20 % sinkt. Bei über 3 % ist eine vollständige Rehydration während des Laufs unmöglich und wird – ausreichende Trinkmenge vorausgesetzt – erst nach 16-24 Stunden erfolgt sein.

Schweiß hält bei starker Belastung unsere Körpertemperatur konstant. Mit ihm gehen aber nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte verloren. Elektrolyte sind zwar auch in Körperspeichern angelagert, müssen jedoch während einer Belastung ausgeglichen werden, um den Energiestoffwechsel optimal zu gewährleisten. Im Gegensatz zu Mineralwasser sind dazu jedoch Tee, Leitungswasser oder Cola denkbar ungeeignet, weil sie zu wenige Spuren- und Mengenelemente enthalten. Zugeführt werden sie am besten mit guten Mineralwässern und Vollwertkost, wobei es sportwissenschaftlich keinen Zweifel gibt, dass bei richtiger Nahrungsmittelauswahl Supplemente selbst im Hochleistungssport nur in seltenen Ausnahmefällen erforderlich werden; im Freizeitsport sind sie selbst für Ambitionierte völlig entbehrlich. Mineralstoffverlust wird von Laufportlern in aller Regel deutlich überschätzt. Schweiß ist hypoton – seine Elektrolytkonzentration ist geringer als die des Körpers und deshalb sind Salzverluste bei Weitem nicht so dramatisch, wie allgemein angenommen wird. Systematisches Ausdauertraining optimiert außerdem die Schweißbildung zugunsten des Elektrolythaushaltes und deshalb schwitzen gut Trainierte auch effektiver – sie besitzen mehr Schweißdrüsen. Je mehr Schweiß sie bilden, umso mehr Salze werden zurückgehalten und dem Körper wieder zugeführt. Dies betrifft insbesondere Natrium und ich möchte an dieser Stelle die besonders bei Langstreckenläufern vorhandene Angst vor Salzverlust mindern, der man mit hohen Kochsalz-Dosen abhelfen will. Neben Salztabletten und Salzbrezeln habe ich selbst Salztütchen aus Fastfood-Restaurants gesehen, die mit einem Schluck Wasser während des Laufs hinuntergespült wurden. Insbesondere Salztabletten oder pures Kochsalz sind aus sportmedizinischer Sicht während einer Langzeitbelastung aber strikt abzulehnen und keinesfalls erforderlich. Die Nieren als Hauptregulationsorgane unseres Flüssigkeitshaushaltes werden dadurch hochbelastet und müssen sehr viel Wasser binden, um den Salzüberschuss wieder auszuscheiden. Wer sich zwischen den Rennen richtig ernährt, braucht keine Salzkonzentrate oder Salzgebäck während des Laufs. Unser Körper ist mit so viel Natrium angereichert, dass ein gutes Mineralwasser den Salzverlust selbst bei einem Ultralauf problemlos ausgleichen kann. In Industrienationen liegt der Salzkonsum ohnehin bei einem Vielfachen der empfohlenen Tagesmenge. Die Nahrungszusammensetzung hat entscheidenden Einfluss auf die Wasserabgabe und akkumuliert durch zusätzliche Kochsalzeinnahme – selbst bei hoher Schweißbildung während Langzeitbelastungen – eine schädliche Natriumkonzentration, die wieder beseitigt werden muss. In Folge stehen drastisch beschleunigte Wasserausscheidung und Zell-Dehydration und damit stark leistungsmindernde Eingriffe in den Energiehaushalt. Das für die Mehrausscheidung gebundene Wasser wird aber für andere Stoffwechselvorgänge dringend benötigt und deshalb beugt die zusätzliche Salzeinnahme, egal in welcher Form sie erfolgt, weder einem Leistungsverlust vor, noch fördert sie die Ausdauerfähigkeit. Sie belastet und schädigt.

Steht während eines Laufes die Rehydration im Vordergrund, beschleunigt die Aufnahme von leicht kohlenhydrathaltigem Mineralwasser die Resorption am besten. 20-30 g Kohlenhydrate – je nach Natriumgehalt auch mit einer Messerspitze Kochsalz pro Liter – sollten jedoch nicht überschritten werden. Höhere Konzentrationen verzögern Magenentleerung und Flüssigkeitsverwertung. Hat hingegen die Substratversorgung und Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Priorität, kann der Kohlenhydratanteil auf 150-200 g/Liter angehoben werden. 100-150 ml, in Abständen von 10-15 Minuten getrunken, stellen so eine stündliche Trinkmenge von ca. 1.000 ml mit 50-60 g Glukose zur Verfügung. Optimal – mehr sind in dieser Zeit ohnehin nicht verwertbar; alles was darüber hinausgeht belastet und bringt keinen Leistungsvorteil. Je Gramm Blutglukose werden in der Minute 11,5 kCal frei und damit liefert diese Eigenmixtur 690 kCal/Stunde. In Verbindung mit gut geschultem Fettstoffwechsel genügend, um einen zügigen Marathon zu laufen. Eine 75 kg schwere Person kann in der Leber 100 g, in den Muskeln 350 g sowie mit extrazellulärer Glukose 15 g, also insgesamt 465 g Kohlenhydrate anlagern, die rund 1.955 kCal liefern. Während ihrer Verbrennung sowie dem belastungsbedingten Abbau von Proteinen und körpereigenem Fett entstehen zusätzlich ca. 300 ml Oxidationswasser, die dem Flüssigkeitshaushalt zugeführt werden. Da volle Kohlenhydratspeicher außerdem bis zu drei Litern Wasser binden, sind volle Energiedepots sowohl für die energetische Verwertung, als auch für die Hydrierung von elementarer Bedeutung.
Der durchschnittliche Körperfettanteil eines 75 kg schweren Menschen liegt bei 9 kg, die 80.100 kCal freisetzen. Dieses enorme Potenzial darf keinesfalls ungenutzt bleiben, denn Kohlenhydrat- und Fettverbrennung laufen – wenn auch in unterschiedlicher Intensität – parallel ab. Der Fettstoffwechsel ist jedoch langsam und deshalb geht für die meisten Freizeitläufer an der Kohlenhydrataufnahme während eines Langstreckenlaufs kein Weg vorbei. Abhängig vom Trainingszustand sind nach 90-180 Minuten Dauerbelastung die Leber- und Muskeldepots leer – der Blutglukosespiegel so weit gesunken, dass die Muskulatur zunehmend versagt. Werden nun keine Kohlenhydrate und Mikronährstoffe – am besten mit Wasser – zugeführt, liegen Gehpausen in zwangsläufiger Folge. Ist die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung wegen zu geringer Zufuhr ganz zusammengebrochen, kann der Lauf kaum mehr fortgesetzt werden. Bananen helfen dagegen übrigens nicht. Sie liefern pro 100 g nur 25 g Kohlenhydrate und demzufolge müssten Sie zum Auffüllen Ihrer völlig geleerten Energiespeicher 19 Stück davon essen. Allerdings zwei Stunden vor dem Lauf, denn so lange brauchen diese hochwertigen Früchte bis zur Verwertung. Damit dürfte auch die Frage nach dem Sinn von Bananenstücken an den Verpflegungsstationen beantwortet sein. Im Fazit ist festzuhalten: Ohne Wasser läuft im wahrsten Sinne des Wortes nichts. Nun liegt es an Ihnen, wie Sie mit diesem wichtigen Lebensmittel umgehen und die Leistung verbessern.

Dr. M.A. Peter Pfeiffer

Foto: adobeStock / Herbststimmung beim Laufen

 

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