Skilanglauf: Alternativtraining im Winter

14.12.2017 | Von val
Skilanglauf: Alternativtraining im Winter
Tipps vom Profi
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Die ersten 3 anspruchsvollen Monate Training liegen im Dezember hinter vielen Läufern, das Wintertraining aber ist noch nicht zu Ende. Da kann eine Abwechslung nicht schaden.

Der Schnee und die Loipen locken! Alternativ im Schnee, ein Winter-trainingslager könnte zu einem Höhepunkt im Wintertraining von Läufern werden, einmal 2 Wochen mit wenig Dauerlauf oder Intervalltraining/Fahrtspiele, dafür Langlauftraining auf Ski plus Kraft im Studio und Schwimmen.

Von Lothar Pöhlitz

Einfacher ist es natürlich, wenn zum Jugendtraining auch die Erlernung der Skilanglauf- oder Skirollertechnik gehört, damit es immer besser mit der gewünschten Belastung klappt. Eine wichtige Erfahrung ist, das man 2 – 3 x in der Woche einen flotten Dauerlauf über 6-8 km einfügen sollte, damit die Muskeln und der Stoffwechsel nicht verlernen wie schnell laufen geht. Überall finden sich geräumte Laufstrecken.

Dem kann man ja  sogar einen „Regenerations-Ausflug“ –  im Schnee – vielleicht zur nächsten Baude etwas weiter weg anfügen.

Bevor es losgeht sollten alles rechtzeitig und gut vorbereiten:

– Entspricht meine Ausrüstung dem Vorhaben?

– Was soll trainiert werden? – Finde ich vor Ort die dafür erforderlichen Bedingungen –

– Wie soll eine belastungsadäquate Ernährung organisiert werden

– Wo finde ich Hilfe (Arzt, Apotheke) bei Verletzungen oder Erkältungen

– Was tue ich sinnvolles an den langen Winterabenden

Zum Thema Ausrüstung sollten sie sich rechtzeitig kümmern, Erfolg ist planbar.

Im Equipment hat sich sehr viel getan, Bekleidung, Ausrüstung (Nierenschutz), Ski, Training, Ernährung, Sportlerapotheke, Blasenpflaster alles sehr wichtig – das Wichtigste aber ist, Leistungssportler sollten die Motivation zu Hause nicht vergessen. Auch wenn es zum Skilaufen geht, das Wort Trainingslager kennzeichnet die Aufgabe, auch dem Gehirn tut Regeneration gut.

Dafür ist die Organisation des Umfeldes (möglichst schneesicher, Unterkunft nahe einer gespurten Loipe, vielleicht ein Schwimmbad, ein Fitness-Studio in der Nähe) und des Trainings wichtig und auch zu überlegen was man tut, wenn die Schneebedingungen und zuviel Sonnenschein einmal das Training auf Ski nicht zulassen.

Alternativ im Skilager ohne Schnee: Ergometerfahren, Inliner, Skiroller, Schwimmen, Aquajogging, Kraftgymnastik sollten die geplante Belastung ersetzen. Auch da entscheidet Zeit- und Organisationsmanagement über den Erfolg eines Skitrainings. Und wenn die Ausrüstung passt trägt einmal eine Zwischen-Bergan-Trainingseinheit „am Hang“ zur Umsetzung der langen Belastungen oder auch zur Regeneration bei.

Die Belastungswirkung am besten über die Herzfrequenz steuern

Sprünge bergan mit Skistockunterstützung

Die lange Einheit wirkt auf die Fettstoffwechselentwicklung nur wenn man lange genug unterwegs ist, der mittlere Ausflug „anspruchsvoll“ auf das Grundlagen-ausdauertraining, die 10 x 1 Runde zwischen 3-5´ Minuten mit 1´Pause oder das Fahrtspiel auf Ski mit 3-4 x 10´ mit  5´ „Laufpause“ in der Loipe fordern die Entwicklung der Sauerstoffaufnahme.

Dabei schadet es nicht wenn das Gelände etwas profiliert ist und man intensiver mit den Stöcken arbeiten darf, schließlich soll der Oberkörper und die Arme im Schnee-Trainingslager nicht „Pause haben“. Dabei das „Zentrum“ nicht vergessen, für leistungsorientierte Läufer sollten 3 x pro Woche 3-4 x 10-12 wechselnde Übungen zu Hause auf dem Teppich für die Bauch-/Rücken-muskulatur und den Oberkörper oder im Fitness-Studio – wenn es draußen schon oder noch dunkel ist – nicht zu viel sein.

Und noch ein Geheimtipp, von den Skiprofis abgekupfert, optimiert das „Komplextraining eines Skilagers“, Sprünge bergan mit Skistockunterstützung! Den Wert erkennt man, wenn sie das erste Mal in das Programm eingeschoben wurden und sie merken das da Muskeln sind wo sie es gar nicht vermutet hätten! Und wenn das alles während einer Woche gut geschafft wurde wird der „Sonnensonntag“ mit einem Tagesausflug auf Ski mit „Einkehrschwung“ belohnt, bevor die zweite Woche noch besser wird als die Erste. Wie war das doch gleich……..

… das Training eines Leistungssportlers war erst gut wenn die ganze Woche gut war!

Im Skilanglauf werden vorwiegend folgende Muskeln beansprucht:    

– die Beinmuskulatur; mit der Schubkraft/-bewegung des Abstoßbeines werden die Hüft- und Kniestrecker sowie die Unterschenkelrückseite und der Glutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) trainiert, für die aktive Schwungbeinarbeit vor allem die Hüftbeuger.

– Bei der Skating – Technik werden auch die Adduktoren belastet.

– Armmuskulatur; Schwung nach vorne macht der Schultermuskel; für den Druck nach hinten sind die „Tricepse“ zuständig.

  • Rumpfmuskulatur; die Bauch- und Rückenmuskulatur dienen der Stabilisierung, dem Gleichgewicht und sind als starkes Zentrum für die aktive Arm- und Beinarbeit wesentlich

– darüber hinaus sollten in einer solchen Phase besonders die individuellen Schwachstellen aufgearbeitet werden.

 Foto:  ARochau – stock.adobe.com

One Comment

  1. Vielen Dank Dies ist ein sehr guter Artikel!.Ich mag Deine Webseite!

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